Odzyskaj równowagę po świątecznej gorączce
Aby dojść do równowagi po biesiadowaniu przy świątecznym stole proponuję parę prostych pozycji jogowych, które wykonane zaraz po przebudzeniu (oczywiście po wcześniejszym wypiciu szklanki ciepłej wody z cytryną), dadzą nam poczucie poruszenia przemiany materii, równowagi emocjonalnej i wspaniałego doenergetyzowania.
Zanim zaczniesz ćwiczyć zadbaj o to, aby nic z zewnątrz Cie nie rozpraszało: zamknij drzwi do pokoju, wycisz telefon i usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym (jeśli taki siad nie jest dla Ciebie komfortowy możesz położyć się na plecach). Skup cała uwagę na swoim oddechu. Postaraj się wydłużyć zarówno wdech jak i wydech. Pierwszych 5 oddechów weź nosem – zarówno wdech jak i wydech. Kolejnych 5 oddechów – wdech nosem, wydech ustami. Kolejnych 5 odwrotnie – wdech ustami, wydech nosem. Ostatnich 5 oddechów zarówno wdech jak i wydech ustami. Ta krótka praktyka 20 oddechów pomoże Ci uspokoić oddech, skupić się bardziej na tym co wewnątrz Ciebie niż dookoła Ciebie.
Po tej chwili skupienia uwagi na oddechu stań na początku maty i postaraj się poczuć równomierny docisk połączonych ze sobą stóp do maty. W tym celu możesz zamknąć oczy i kolejno poczuć docisk nasad dużych i małych palców stóp, potem docisk pięt. Powoli otwórz oczy i zacznij wykonywać poniższe pozycje jogowe.
Janu Shirsasana – skłon w siadzie z jedną nogą wyprostowaną.
Opis ćwiczenia:
- z pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami, ugnij lewe kolano i lewą stopę przyciągnij do lewego uda w okolicę pachwiny,
- ugięte kolano skieruj w stronę podłogi,
- utrzymaj wyprostowaną prawą nogę,
- robiąc WDECH, zegnij grzbietowo prawą stopę (tzw. FLEX)
- “wypchnij” klatkę piersiową, ustabilizuj łopatki,
- z bioder, wydłuż tułów jak najbardziej do góry,
- z WYDECHEM zrób skłon tułowia w przód (ruch rozpoczyna się w biodrach),
- wyprostuj plecy, postaraj się zbliżyć górną część tułowia do nogi,
- złap zewnętrzną stronę prawej stopy, kostki lub kości piszczelowe.
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie:
- pomaga eliminować stres,
- skłony symbolizują skromność, odpuszczenie, akceptację,
- stabilizuje ciśnienie krwi,
- przynosi ulgę w bólach pleców (szczególnie odciąża odcinek lędźwiowy),
- poprawia trawienie,
- wzmacnia nogi,
- pomaga pozbyć się nadmiernych napięć nóg,
- odpręża kark
Marichyasana C – pozycją mędrca.
Opis ćwiczenia:
- z pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami, ugnij lewe kolano, przysuń lewą piętę do pośladka i postaw stopę na podłogę,
- lewą dłoń ułóż na podłodze za biodrami, prawy łokieć załóż za zewnętrzną część lewego kolana,
- skieruj palce prawej dłoni w stronę sufitu,
- wzrok skieruj za siebie,
- z WDECHEM pociągnij czubek głowy w stronę sufitu,
- z WYDECHEM sprawdź, czy możesz skręcić się jeszcze bardziej w lewą stronę,
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie:
- podnosi poziom energii,
- masuje organy wewnętrzne,
- stymuluje pracę nerek, wątroby, jelit i śledziony,
- poprawia trawienie,
- zwiększa ruchomość kręgosłupa,
- zmniejsza bóle menstruacyjne
Paschimottanasana – skłon w przód.
Opis ćwiczenia:
- w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami aktywuj mięśnie nóg, skieruj palce stop w stronę sufitu,
- z WDECHECHEM pociągnij czubek głowy w stronę sufitu,
- aktywuj mięśnie dna miednicy, przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa i ku górze,
- z WYDECHEM skłoń się w stronę nóg,
- z kolejnym WDECHEM wydłuż kręgosłup,
- z WYDECHEM skłoń się jeszcze bardziej.
Pozostań w skłonie na parę oddechów.
Pozytywne działanie:
- pomaga w stanach wyczerpania psychicznego i fizycznego,
- zmniejsza menstruacyjne bóle brzucha,
- masuje organy wewnętrzne,
- stymuluje pracę nerek, wątroby, jelit i śledziony,
- poprawia trawienie,
- zmniejsza bóle pleców,
- rozciąga plecy i tylną część nóg,
- wzmacnia wątrobę, śledzionę i nerki
Urdhva Virabhadrasana – wojownik odwrócony.
Opis ćwiczenia:
- odstaw lewą stopę do tyłu (odległość między stopami mniej więcej na długość Twojej nogi),
- lewa stopa w rotacji wewnętrznej, dociśnięta zewnętrzna krawędź stopy do maty,
- ugnij przednią nogę do kąta 90 stopni,
- napięte uda, udo prawej nogi zrotowane na zewnątrz,
- lewy kolec biodrowy odciągnij do tyłu,
- z WDECHEM unieś prawą rękę nad głowę,
- z WYDECHEM przesuń lewą dłoń w dół wyprostowanego lewego uda,
- wzrok skieruj na prawą dłoń.
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie:
- dodaje siły, odwagi i wytrzymałości,
- wzmacnia stawy skokowe,
- rozciąga przednią stronę uda i zginacz biodra nogi tylnej,
- prostuje tułów i ćwiczy jego mięśnie,
- wzmacnia udo nogi przedniej,
- “otwiera” klatkę piersiową,
- zwiększa ruchomość pleców,
- wzmacnia grzbiet, ramiona, barki,
- przynosi ulgę w dolegliwościach związanych z rwą kulszową,
- zmniejsza uczucie zgagi i poprawia trawienie,
- poprzez rozciągnięcie dolnej części tułowia zmniejsza bóle menstruacyjne
Virabhadrasana I – wojownik I (z uniesioną piętą do góry).
Opis ćwiczenia:
- lewą nogą zrób wypad do tyłu, wyprostuj w kolanie,
- robiąc WDECH, wyprostuj ręce nad głową,
- robiąc WYDECH, ugnij prawą nogę w kolanie (kolano nad kostką),
- łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty,
- oba kolce biodrowe skieruj równo do przodu,
- przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa i lekko do góry,
- klatkę piersiową “wypchnij” do góry i odciągnij ramiona od uszu,
- ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie nogi.
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie:
- dodaje siły, odwagi i wytrzymałości,
- wzmacnia stawy skokowe,
- rozciąga przednią stronę uda i zginacz biodra nogi tylnej,
- prostuje tułów i ćwiczy jego mięśnie,
- wzmacnia udo nogi przedniej,
- “otwiera” klatkę piersiową,
- wzmacnia grzbiet, ramiona, barki,
- zmniejsza uczucie zgagi i poprawia trawienie,
- poprawia pracę pęcherza,
- pomaga w dolegliwościach związanych z rwą kulszową.
Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta.
Opis ćwiczenia:
- odstaw lewą stopę do tyłu (odległość między stopami mniej więcej na długość Twojej nogi),
- lewa stopa w rotacji wewnętrznej, dociśnięta zewnętrzna krawędź stopy do maty,
- napięte uda, udo prawej nogi zrotowane na zewnątrz,
- lewy kolec biodrowy odciągnij do tyłu,
- z WDECHEM unieś prawą rękę nad głowę,
- z WYDECHEM zrób skłon boczny w prawo,
- prawą dłoń ułóż na udzie, piszczelu lub na macie,
- lewą dłoń skieruj w stronę sufitu,
- stań tak, aby ciało znajdowało się w jednej płaszczyźnie,
- wzrok skieruj na górną dłoń.
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie:
- pomaga w dolegliwościach bólowych karku,
- zmniejsza bóle pleców,
- zwiększa ruchomość kręgosłupa,
- wzmacnia stawy skokowe i więzadła,
- pomaga w problemach trawiennych, nadmiernym zakwaszeniu i wzdęciach,
- wzmacnia organy leżące w jamie brzusznej, stwarza dla nich (szczególnie dla nerek) więcej przestrzeni,
- zmniejsza bóle menstruacyjne.
Utthita Parshvakonasana – pozycja rozciągniętego kąta.
Opis ćwiczenia:
- odstaw lewą stopę do tyłu (odległość między stopami mniej więcej na długość Twojej nogi),
- lewa stopa w rotacji wewnętrznej, dociśnięta zewnętrzna krawędź stopy do maty ,
- ugnij przednią nogę do kąta 90 stopni,
- napięte uda, udo prawej nogi zrotowane na zewnątrz,
- lewy kolec biodrowy odciągnij do tyłu,
- z WDECHEM unieś prawą rękę nad głowę,
- z WYDECHEM oprzyj prawą dłoń na podłodze przy wewnętrznej krawędzi prawej stopy , napnij pośladki,
- pępek przyciągnięty w stronę kręgosłupa i lekko ku górze,
- wzrok skieruj na sufit,
- lewa noga wyprostowana, cała powierzchnia lewej stopy przylega do podłogi.
Po 5-10 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Pozytywne działanie
- rozluźnia barki i kark,
- poprawia trawienie,
- masuje organy wewnętrzne znajdujące się w jamie brzusznej,
- wzmacnia mięśnie brzucha i kształtuje zarys talii,
- wzmacnia mięsień sercowy,
- wspomaga eliminację toksyn z organizmu,
- zwiększa objętość płuc.
Prasarita Padaottananasana – pozycja namiotu.
Opis ćwiczenia:
- szeroki rozkrok, stopy ustawione równolegle do siebie,
- uda napięte,
- dłonie leżą na biodrach, barki odciągnięte od uszu,
- pępek przyciągnięty w stronę kręgosłupa i lekko ku górze,
- WDECH z równoczesną stabilizacją (napięciem) obręczy barkowej,
- z WYDECHEM wykonaj w stawach biodrowych opad do przodu do połowy zakresu ruchu,
- z WDECHEM ułóż dłonie na podłodze,
- z WYDECHEM ugnij łokcie i zbliż czubek głowy do podłogi,
- łokcie są skierowane do tyłu, aktywnie oddalaj barki od uszu,
- utrzymuj proste plecy.
Pozytywne działanie:
- opad w przód oznacza skromność, odpuszczenie, akceptację,
- działa uspokajająco na umysł i ciało,
- wzmacnia stawy skokowe i kolanowe,
- obniża ciśnienie,
- zmniejsza związane ze stresem bóle głowy,
- wzmacnia organy znajdujące się w jamie brzusznej,
- daje zastrzyk energii sercu i płucom.
Tadasana Urhva Hastasana – pozycja góry z ramionami uniesionymi nad głową. Jest to pozycja szczególnie polecana dla osób, które spędzą dużo czasu w pozycji siedzącej.
Opis ćwiczenia:
- pozycja stojąca, wyprostowana sylwetka, stopy złączone
- ciężar ciała rozłożony równomiernie na całych stopach
- oddalone od siebie palce stóp
- napięte uda i pośladki
- aktywne mięśnie dna miednicy i pępek przyciągnięty w stronę kręgosłupa i lekko ku górze
- uniesiona klatka piersiowa i ściągnięte w dół łopatki
- WDECH podczas którego przenosimy proste ramiona do góry
- barki zostają opuszczone w dół i lekko ściągnięte do tyłu
- kierujemy wzrok pomiędzy dłonie
- jeśli odczuwane jest znaczne napięcie barków, należy nieco opuścić ramiona
Pozytywne działanie:
- wymaga czucia i skupienia na własnym ciele
- wzmacnia samoświadomość
- poprawia postawę ciała
- wzmacnia miednicę i brzuch
- stabilizuje stopy
- wzmacnia stawy kolanowe
- “unosi” mostek
Vrksasana – pozycja drzewa
Opis ćwiczenia:
- skup się na jednym punkcie przed sobą np.na podłodze
- złączone stopy
- unieś prawą stopę i oprzyj na kostce lewej nogi lub od razu wyżej na lewym udzie
- stopa wciśnięta w udo, udo napiera na stopę
- prawe kolano rotujesz w prawą stronę równolegle pilnując aby kolce biodrowe cały czas były skierowane do przodu
- ramiona dla równowagi przeniesione do boku
- znajdź równowagę, oddychaj równomiernie
- robiąc WDECH, powoli przenieś ramiona nad głowę
- złącz dłonie, zrób WYDECH i dalej regularnie oddychaj
- wzrok skierowany nadal na podłogę albo przeniesiony na dłonie
Pozytywne działanie:
- poprawia zmysł równowagi i koncentrację
- uspokaja umysł, drzewo jest synonimem wewnętrznego spokoju i skupienia
- działa pobudzająco na mózg
- poprawia stabilność
- symbolizuje zakorzenienie w Ziemi i równoczesne wyciągnięcie ku niebu
- wzmacnia między innymi mięśnie brzucha i nóg
- wzmacnia bark ii ramiona
Po 10-20 cyklach oddechowych w pozycji, zrób to samo na drugą stronę.
Uttanasana – głęboki skłon. Pozycja ta polecana jest szczególnie osobom wyczerpanym psychicznie i fizycznie i cierpiącym na nadmierne napięcie karku i bóle pleców. Odmładza nerwy rdzeniowe praz komórki mózgu.
Opis ćwiczenia:
- WYDECH, robiąc wydech wykonaj rozpoczynający się z bioder skłon w przód
- stopy stabilnie ustawione na podłodze
- równomiernie rozłożony ciężar ciała
- wyprostowane nogi, napięte uda
- pępek przyciągnięty w stronę kręgosłupa i lekko ku górze
- długa szyja, rozluźnione mięśnie głowy
- duża odległość między uszami i barkami
- wydłużone plecy
- ruch zachodzi wyłącznie w stawach biodrowych, a plecy pozostają proste
- lekkie zaokrąglenie pleców i opuszczenie głowy luźno ma miejsce na samym końcu ruchu
- przez chwile utrzymuj pozycję a następnie - z wydechem - spróbuj się rozluźnić i zejść odrobinę niżej
Pozytywne działanie:
- pomaga w stanach wyczerpania psychicznego i fizycznego
- redukuje stany lękowe i depresyjne
- obniża tętno
- zmniejsza menstruacyjne bóle brzucha
- zmniejsza bóle pleców
- rozciąga plecy i tylną część nóg
- wzmacnia wątrobę, śledzionę i nerki
Adho Mukha Shvanasana - Pies z głową w dół.
Opis ćwiczenia:
- usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie
- dociśnij dłonie do podłogi
- szeroko rozsuń palce dłoni
- WYDECH, przenieś biodra do góry
- Stopy na szerokość bioder (kolców biodrowych)
- ponownie mocno dociśnij dłonie
- rotuj ramiona na zewnątrz
- aktywuj mięśnie dna miednicy, przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa i lekko do góry
- guzy kulszowe skieruj w stronę sufitu
- napnij uda
- wyprostuj nogi i wciśnij piety w podłogę (na początku możesz pozostawić nogi lekko ugięte tak, aby pięty lekko uniosły się nad podłogę)
- w tej asanie wyprostowane plecy są ważniejsze niż wyprostowane nogi
Pozytywne działanie:
- działa uspokajająco na umysł i stymuluje układ nerwowy
- dostarcza świeżej energii i pomaga eliminować zmęczenie
- obniża tętno
- wzmacnia stawy skokowe i nogi
- “otwiera” klatkę piersiową i rozciąga często skrócone mięśnie piersiowe
- zmniejsza napięcie mięśniowe w obrębie barków i karku
- stymuluje narządy wewnętrzne i poprawia trawienie
- reguluje zbyt obfite miesiączki
Aleksandra Ogrodowczyk, Master Vinyasa Power Yoga.